瑞士球頂髖

組數：3·每組：12-15·休息：30秒

A.拿個5到10磅重的藥球。躺在一個穩定的球上，背部和頭部壓在球上，你的腳放在地板上，藥球靠在你的胸部上。

B.收縮腹肌支撐身體，保持緊繃直到你的肩膀離開球。然后把球伸向天花板。

鍛煉部位：胸部、腹肌、臀部和臀部。

臺階支撐轉體

組數：2·每組：8-10·休息：30秒

A.把你的手放在12到18英寸的臺階上。

B.把你的重量放在你的左臂上，旋轉你的身體，同時把你的右臂指向天花板。

返回到初始支撐位置，然后把你的重心移到右臂，然后你的左臂帶動身體旋轉，重復。

鍛煉部位：整個核心，肩膀，胸部，背部和臀部。

啞鈴兩頭起

組數：3·每組：15·休息：30秒

A.抓起一對10到12磅的啞鈴，雙手放在身后，平躺在地上。抬起你的腿與地面呈45度角。

B.把你的手臂舉到胸前，把你的肩膀從胸前抬起來。抬起你的腿直到它們垂直于地板。返回開始(不要讓你的腿接觸地板)。

鍛煉部位：上背部、腹肌和臀部。

跪姿藥球后傾

組數：3·每組：15·休息：30秒

A.抓住一個5-10磅重的藥球，跪在地上，膝蓋和臀部分開。拉長你的脊柱，把球壓在你的腹肌上。

B.盡可能地慢慢向后傾斜，保持膝蓋始終在地面上。保持傾斜的位置3秒，然后使用你的核心發力慢慢回到起始位置。

鍛煉部位：腹肌，背部，臀部和四頭肌。

瑞士球登山

組數：2·每組：12-15·休息：30秒

A.雙手撐在在瑞士球上。

B.雙手打開與肩同寬，保持全身平直。將右膝伸向胸部。

保持1秒，然后回到初始位置。

鍛煉部位：整個核心，肩膀，胸部，臀部，和臀部。

瑞士球支撐側吸腿

組數：2·每組：12-15·休息：30秒

A.將小腿搭在瑞士球上，雙手在地板上支撐，身體呈一條直線。

B.把腳放在球上，把左膝蓋靠近右肘，回到中心。然后右膝蓋靠近左肘，回到中心。

鍛煉部位：肩膀，胸部，斜面，背部，和臀部。

瑞士球仰臥后抬腿

組數：2·每組：15·休息：30秒

A.把你的臀部和腹部放在一個穩定的球上。伸直你的腿，雙腿與臀部寬度保持一致，分開蹬在地板上。伸展你的手臂與你的肩膀。

B.抬起你的右腿離地板幾英寸，同時將手臂伸到盡可能遠的地方，然后回正，換左腿。

鍛煉部位：腰部和臀部。