一、腳踝扭傷第一時間該怎么做?

如果發(fā)現(xiàn)韌帶扭傷了，首先建議RICE原則：休息Rest、冰敷Ice、加壓包扎Compression、抬高患肢Elevation。

(1)休息：損傷后千萬不要繼續(xù)活動；

(2)冰敷：用毛巾包著冰塊冷敷，或冷水沖洗以達(dá)到消腫目的。比如“崴腳”后的24小時內(nèi)進行冷敷，冷敷每次30分鐘，每次間隔2～3個小時；

(3)加壓包扎：對于不太嚴(yán)重的韌帶損傷，可以根據(jù)情況進行簡單的包扎固定；

(4)抬高患肢：把受傷的那只腳抬高超過心臟水平，減少靜脈回流帶來的腫脹。

急性踝關(guān)節(jié)扭傷后的表現(xiàn)為局部疼痛、腫脹、壓痛、皮下瘀斑、皮溫增高、踝關(guān)節(jié)活動疼痛、不能負(fù)重及行走。原因在于局部關(guān)節(jié)周圍出血，引起炎癥反應(yīng)，血流增加。

所以傷者應(yīng)頭腦冷靜，不要慌張，盡量不要再用傷足負(fù)重行走，以免加重?fù)p傷及組織內(nèi)出血，并盡快通知家人或同事，前往醫(yī)院就診。

二、踝關(guān)節(jié)扭傷嚴(yán)重程度的分級

踝關(guān)節(jié)扭傷依據(jù)損傷的嚴(yán)重程度和累及韌帶的情況，分為I，II，III三級。

I級是韌帶輕度損傷，不影響關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

II級為韌帶部分撕裂，可以是拉長后松弛。

III級是韌帶的完全斷裂，引起踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。

一般輕度的拉傷和不完全的斷裂，通過保守治療，即可完全愈合。但是嚴(yán)重的韌帶斷裂或者完全斷裂，尤其是運動員，應(yīng)該采取手術(shù)治療。

如果嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶損傷修復(fù)不好，容易造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)，習(xí)慣性扭傷，長期發(fā)展容易造成骨性關(guān)節(jié)炎、踝關(guān)節(jié)反復(fù)疼痛等，對生活造成巨大壓力。

三、踝關(guān)節(jié)扭傷的功能康復(fù)包括哪些內(nèi)容？

首先，踝關(guān)節(jié)的康復(fù)的前提是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的正常功能，單純的強調(diào)局部踝關(guān)節(jié)功能恢復(fù)是沒有作用的，依舊會造成步態(tài)異常。

其次，踝關(guān)節(jié)康復(fù)目標(biāo)的制定必須有細(xì)致的檢查和障礙分析，制定康復(fù)計劃。這一切，應(yīng)當(dāng)在骨外科醫(yī)師和康復(fù)醫(yī)師的指導(dǎo)下進行。

踝關(guān)節(jié)扭傷后最首要和最重要的康復(fù)練習(xí)是關(guān)節(jié)活動度的訓(xùn)練，包括屈伸、旋轉(zhuǎn)、內(nèi)外翻。

1)坐在凳子上，使受傷的腳懸在空中，用腳砪趾當(dāng)做鉛筆寫字。移動踝和足，在地板上寫字母表上的每個字母。使小腿伸直，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)不要伸直。這字母開始較小，隨著踝關(guān)節(jié)功能的改善就會變得大了；

2)站在一個臺階上，腳跟懸空，兩手放在髖部或向前伸直，腳跟向下落，再慢慢抬起腳跟，用腳趾站立，然后腳跟慢慢下落，每組做10次至20次，每天做兩遍；

3)坐位或臥位，用布條、毛巾、橡皮帶等套在腳掌前部。緩慢向上牽拉并堅持15秒鐘，重復(fù)至少10次；

4)呈坐姿，先將橡皮筋的一端固定住，另一端系在受傷的腳上，用腳向外拉橡皮筋，然后向內(nèi)放松，再向前拉，再放松，反復(fù)練習(xí)，每組做10次至15次，每天做兩遍。

但是有些傷者在進行康復(fù)治療的同時會發(fā)現(xiàn)鍛煉的時候會出現(xiàn)腫、痛，這該如何辦呢？

踝關(guān)節(jié)在鍛煉或下垂時，有時會出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹，屬正常現(xiàn)象。平臥時抬高患肢，稍高于心臟水平，促進血液回流，利于消腫；稍有疼痛，屬正常現(xiàn)象，需要繼續(xù)堅持鍛煉；如果疼痛嚴(yán)重時，需要停止功能鍛煉。

每次功能鍛煉后可冰敷踝關(guān)節(jié)15分鐘，但不要把冰直接覆蓋在皮膚上。踝關(guān)節(jié)功能鍛煉一般一天不少于3次。

康復(fù)訓(xùn)練

1、足底滾高爾夫球，泡沫軸放松小腿前側(cè)和外側(cè)肌肉。

有時間長或運動完腳踝不舒服，發(fā)僵，隱隱作痛等是和腳踝和小腿的肌肉太僵血液循環(huán)不好有關(guān)系的。

高爾夫球滾腳踝會找到痛點，先大面積滾一滾，再重點滾痛點，5分鐘。

泡沫軸滾小腿前側(cè)和后側(cè)，各兩分鐘。

2、腳踝肌力練習(xí)。

腳踝肌力練習(xí)很關(guān)鍵，你的肌力增加，才能夠讓你走更遠(yuǎn)，才能夠讓你運動更久，才能夠保護好你的腳踝不被激發(fā)出疼痛或者不適。

（1）抗阻背屈

最好靜力練習(xí)和動態(tài)練習(xí)都要進行。

離心練習(xí)配合向心練習(xí)效果更佳。

（2）練習(xí)小腿后側(cè)。

（3）腳趾張開抗阻練習(xí)。

（4）腳外翻練習(xí)。

3、平衡和本體感覺練習(xí)。

進階訓(xùn)練

4、腳踝扭傷之后的關(guān)節(jié)活動度會下降，也就是你勾腳、伸腳的活動度下降，會潛移默化造成很多問題。

你可以左右對比一下，兩邊是不是活動度一樣。如果兩邊不一樣就需要練習(xí)活動度，練習(xí)腳踝活動度，恢復(fù)腳踝功能，減少膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。

還要進行科學(xué)的關(guān)節(jié)松動：

5、對于腳踝扭傷的患者，除了科學(xué)系統(tǒng)的康復(fù)練習(xí)，手法也很重要，它可以幫你更好的解除癥狀，解決殘留問題。

手法推薦臥推和筋膜鏈，如果你有條件可以尋求專業(yè)康復(fù)師的幫助。

預(yù)防再次扭傷

腳踝扭傷之后最應(yīng)該預(yù)防的是：第一次腳踝扭傷后，特別容易再次發(fā)生腳踝扭傷。

一、分清傷勢的輕重

如果腳扭傷后能持重站立，勉強走路，說明扭傷為輕度，可自己處置;如果腳扭傷后足踝活動時有劇痛，不能持重站立或挪步，按著疼的地方在骨頭上，并逐漸腫起來，說明可能扭傷到骨頭，應(yīng)立即去醫(yī)院攝片診治。

腳扭傷腫了怎么辦

二、正確使用熱敷和冷敷

扭傷初期，破裂的小血管在流血，此時可用冷敷，使血管收縮凝血，控制傷勢發(fā)展。24小時后，破裂血管流血停止，這時可用熱敷，促使扭傷處周圍的淤血消散。

腳扭傷腫了怎么辦

三、正確按揉扭傷局部

扭傷初期，以在血腫處做持續(xù)的按法為好;24小時后做揉法，以腫處為中心，向周圍各個方向擦揉。

腳扭傷腫了怎么辦

四、適當(dāng)進行活動

在扭傷初期，腫脹和疼痛逐漸加重，應(yīng)停止活動，抬高患肢。待病情趨于穩(wěn)定后，只要不是很痛，可逐步加大足踝部的活動。

腳扭傷腫了怎么辦

五、合理用藥

扭傷初期，不需內(nèi)服藥，不宜外敷活血的藥物，以免血流更多，腫脹更大，必要時用點“好得快”噴灑傷處，會感到舒服點。24小時后，內(nèi)服些云南白藥、跌打丸、活血止痛散，再外敷五虎丹，消腫后就不必內(nèi)服和外敷藥物了。

腳扭傷腫了怎么辦

六、如扭傷傷到骨頭，醫(yī)生給打上石膏后，一定要注意：

1、剛上石膏約10、20分鐘內(nèi)，不能隨便移動患足。因為此時石膏還未發(fā)硬，易變形。

2、上好石膏的最初24小時內(nèi)，應(yīng)注意石膏的松緊。

3、足部上石膏后，一般不宜著地行走。

4、夏天上石膏，足應(yīng)放在涼爽處，防止足汗過多而積聚在石膏內(nèi)。

5、冬天上石膏，就注意患肢保暖，在石膏外的足端不能凍傷。

6、如上石膏后疼痛加劇應(yīng)及時請醫(yī)生檢查。

腳踝扭傷了怎么辦？

腳踝扭傷的病理期分為：炎癥期，增生期，重建期。我們將從這三個病例期給大家提供解決方案。

炎癥期

首先是炎癥期，一般是發(fā)生腳踝扭傷之后的四到七天。這個期間，受傷的部位可能會發(fā)紅，變腫，發(fā)熱，并且伴隨疼痛，簡單來說就是「紅腫熱痛」。在這個期間，我們的處理原則是「PRICE」原則：Protection（保護），Rest（休息），Ice（冰敷），Compression（加壓包扎），Elevation（抬高受傷部位）。

同時我們還可以讓家人與朋友幫忙，用雙手手掌貼握住腳踝以上的小腿皮膚向上輕推，這種向心的推拿皮膚可以起到一定的淋巴引流效果，也能對我們的傷后康復(fù)有一定幫助。

在炎癥期，我們一定要讓受傷部位得到充分的保護與休息，切忌在這個時期運動與使用受傷的腳踝。

很多人的腳踝扭傷之后老是不好，甚至是越來越嚴(yán)重，往往是沒有重視炎癥期的處理，在腳踝還有明顯炎癥反應(yīng)的時候就繼續(xù)使用它，破壞了它的自我修復(fù)過程。

增生期

在炎癥期過后的五周內(nèi)是增生期，在這期間，腳踝附近受傷的纖維組織會進行生長和自我重建。在這個期間，我們就可以適當(dāng)?shù)刈鲆恍┯?xùn)練，比如主動做足背屈，足跖屈。還可以加上彈力帶做足背屈與足跖屈。相信很多讀者還是會很迷茫，這個訓(xùn)練怎么做，為什么要做。

很簡單，我教給大家一個方法：在腳踝扭傷后，到了增生期，你可以自我檢測健側(cè)（就是沒有扭傷的那只腳）與患側(cè)（扭傷的那只腳）的活動幅度與力量。

如果你發(fā)現(xiàn)，患側(cè)的足背屈力量明顯比健側(cè)弱，那就必須訓(xùn)練，可以采取二十次一組，一天五組的訓(xùn)練方式。

同樣，如果足跖屈能力也有明顯區(qū)別，也要練習(xí)，還有足內(nèi)翻與足外翻的能力，都要在無痛環(huán)境下訓(xùn)練。這樣的意義就在于避免肌肉萎縮與兩側(cè)肌力不平衡可能帶來代償。

一定記住，這個時期的訓(xùn)練可以根據(jù)能力變化增加負(fù)荷，但是只要有疼痛就立馬停止。

總的來說，增生期的目標(biāo)就是逐步給恢復(fù)中的組織施加一定的應(yīng)力（抗阻力訓(xùn)練），然后通過生成可以活動性良好并且有力量的組織來傳遞信號，再讓組織對此對應(yīng)力產(chǎn)生響應(yīng)。

重建期

在增生期后的半年內(nèi)，就是我們重建患側(cè)腳踝全部功能的最好時期，這個時期叫做重建期。由于受傷后腫脹，關(guān)節(jié)里的韌帶以及其他結(jié)締組織都會失去本體感受能力，這種能力是我們?nèi)梭w對位置或動作的感知能力。

所以，在這個時期的康復(fù)訓(xùn)練中，我們要重視的是身體的本體感受與平衡穩(wěn)定能力。而且要想避免因為第一次腳踝扭傷后引起之后的習(xí)慣性扭傷，我們就必須要做好這個時期的訓(xùn)練。

腳踝扭傷后最應(yīng)該注意什么？

講完了常見腳踝扭傷的原理，與腳踝扭傷后的一系列處理方式。但是我們最應(yīng)該提防的并不是腳踝在扭傷那一時的「震蕩」而是可能發(fā)生在腳踝扭傷后的一波波「余震」。

由于腳踝關(guān)節(jié)受過損傷，踝關(guān)節(jié)附近的韌帶可能被拉傷，也有肯能就此松弛。同時踝關(guān)節(jié)附近的小肌肉群可能因為受傷而失去本體感受能力。

那么在這種情況下，我們的腳踝會一直處于一種失去穩(wěn)定的狀態(tài)，如果在運動中不小心，就會比受傷之前更容易崴傷，反復(fù)發(fā)作的話，無論對于我們的生活還是工作，都會帶來很多的麻煩。

1.休息

應(yīng)該避免讓受傷的腳承重，傷者行走時最好有個拐子支撐

2.冰敷與壓迫

通常受傷的時候都是穿著鞋子的，在還沒有冰塊的時間內(nèi)，請勿脫下鞋子，反而是要將鞋子綁緊，避免腳踝更腫，冰塊準(zhǔn)備好的時候，再將鞋子脫掉，冰敷在患處。

冰敷時間為15-20分鐘，休息5分鐘，每天冰敷4-8次，持續(xù)2-3天（注意！急性期請勿熱敷）

冰敷完后可以利用彈性繃帶在患處作八字形的纏繞，并達(dá)到壓迫的效果。

3.抬高

晚上睡覺可褪去繃帶，平躺時腳高于心臟，可促進淋巴回流，減緩腫脹的情形。

4.戒球

別傷還沒好就心急火燎的跑去球場，到了球場你就很難控制自己了。如果帶傷上場，那你就可能受更嚴(yán)重的傷。讓你長久告別球場。