轉(zhuǎn)體卷腹

在腹直肌的訓(xùn)練上大多數(shù)的人都會(huì)使用卷腹這個(gè)動(dòng)作，而腹斜肌我們就必須采用轉(zhuǎn)體這個(gè)動(dòng)作，才能有效且刺激到這部份的肌肉，因?yàn)椋剐奔≈饕饔檬强刂粕眢w旋轉(zhuǎn)，當(dāng)我們身體向右轉(zhuǎn)的時(shí)后，右邊肌群會(huì)收縮左邊肌群會(huì)拉伸，向左轉(zhuǎn)的時(shí)后則是相反。

1.轉(zhuǎn)體卷腹要開(kāi)始操作時(shí)，首先在地面鋪上瑜珈墊以保護(hù)我們的脊椎尾段；

2.接著以仰臥的姿勢(shì)平躺于瑜珈墊上，雙腳可以固定于地面或離開(kāi)地面，雙手放至于頭部?jī)蓚?cè)大約耳朵處或胸前交叉；

3.用腹肌的力量將右手往左大腿側(cè)的方向帶，感受側(cè)腹肌的收縮并停留約1~2秒，然后再緩4.慢回復(fù)起始位置，接著左手往右大腿側(cè)方向帶，反覆交叉的操作。

雨刷式

雨刷式這個(gè)動(dòng)作，顧名思義就是把雙腿并攏如同汽車(chē)雨刷一樣左右擺動(dòng)，主要是利用下半身的轉(zhuǎn)體來(lái)訓(xùn)練腹內(nèi)外斜肌、臀部以及大腿內(nèi)側(cè)的肌群。

1.首先，一樣在地面鋪上瑜珈軟墊，身體仰躺在瑜珈墊上雙手臂向身體兩側(cè)張開(kāi)平貼地面，2.雙腳并攏約略離開(kāi)地面；

3.接著用側(cè)腹肌的力量控制雙腿往左右擺動(dòng)，讓腹肌兩側(cè)感受到擠壓的狀態(tài)，這里要注意上半身盡量固定不要晃動(dòng)過(guò)大，雙腳并攏并保持緊繃。