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女生人魚線怎么練 練人魚線的動作女生
2018-09-14閱讀(149)
每個人在日常生活中都會使用核心肌群，它是身體維持平衡的根源。不僅如此，任何運動都得借重核心，它是各種訓練的基礎，唯有保持身體穩定，才能鍛煉不同的部位。那么我們了解一下如何增強核心和練出人魚線。
雙腳劃船
每回8～10次，共做3回。
步驟1：坐姿，雙手往前伸直，雙腳維持懸空，腳下放一疊書。
步驟2：若是做動作時臀部會痛，可在瑜伽墊上進行。
身體來回時，腰部及腹部都會出力，運動到整個核心肌群，練馬甲線非常有效，線條在身體移動中能拉出來，大力推薦！
膝碰手肘練習
左右各8～10次，共做3回。
步驟1：身體呈棒式姿勢，手腕關節和肩膀呈一條直線，重心在身體中間，臀部不往上翹及下垂，肚子收緊。
步驟2：手肘撐好，用左膝蓋去碰左手肘，身體保持穩定不晃動。
步驟3：接著換右膝蓋去碰右手肘，左右腳重復進行。
動作時，身體的穩定是重點，不要因為腿部動作而前后移動。
俄羅斯轉體
這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作，因為，它動作簡單容易上手，再加上效果也不錯，非常適合新手來操作訓練。
步驟1：坐在墊子上雙腿并攏抬起，上半身離開墊子。
步驟2：收緊腹部雙手左右交叉，吐氣時將身體轉向左側，直到前臂與地面平行。
步驟3：吸氣，還原到起始位置，雙腿盡量保持穩定，不要隨著身體擺動。
步驟4：接著吐氣保持腹部緊收，將身體轉向右側，過程中感受兩側的腹外斜肌有收縮感。
伐木者
側腹肌經典動作除了俄羅斯轉體外，伐木者也是一個針對腹外斜肌做為訓練的招式，也因為有從上而下與從下而上，等多種變化方式，再加上有負重阻力，可給予肌肉更強的刺激，因此，也是一個大家常練的動作之一。（負重阻力可使用滑輪、彈力帶、藥球、啞鈴等器材）
步驟1：將滑輪固定在比肩高一些的位置，側身站于滑輪邊，雙手拉住握把，雙腳與肩同寬。
步驟2：將握把下拉穿過身體向髖部移動，順勢旋轉身體，動作如同伐木下砍一樣。
步驟3：在旋轉過程，背部挺直、手臂保持打直、確認肩部和髖部在同一直線上。
步驟4：側身旋轉至頸部、肩部、髖部成一直線后，回復起始位置，換邊再做。
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