想要練出腹肌,于是搜索了好幾個(gè)鍛煉腹肌的教程,可能是練得有些猛了,結(jié)果練完之后肚子好疼,不知道這種情況下還能不能繼續(xù)練呢?肌肉酸痛要怎么緩解呢?
可以繼續(xù)鍛煉其他部位。
在進(jìn)行腹部針對(duì)性鍛煉的時(shí)候,如果強(qiáng)度過大的話,會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積,從而引起局部肌肉酸痛;另外鍛煉后造成的肌纖維損傷也會(huì)在24小時(shí)后出現(xiàn)酸痛感;還有腹部鍛煉過度或姿勢(shì)不對(duì),導(dǎo)致肌肉拉傷引起的肚子刺痛等都屬于比較正常的現(xiàn)象,此時(shí)腹部需要休息,等恢復(fù)后才能繼續(xù)腹肌鍛煉,但期間可以進(jìn)行臀、腿、肩、手臂等部位的肌肉鍛煉,促進(jìn)人體血液循環(huán),加快肌肉修復(fù),縮短酸痛時(shí)間。
輕微的靜態(tài)拉伸能降低肌肉的緊繃感以及緩解肌肉的酸痛,拉伸動(dòng)作為:
(1)躺姿拉伸
平躺在瑜伽墊上,雙腿并攏,腳尖向上,收緊腹部,雙手臂伸直并攏在一起,向頭的方向打開,直到在頭的后貼住地為止,保持30秒。
(2)站姿拉伸
動(dòng)作基本上與躺姿拉伸類似,只不過是站著,同時(shí)因?yàn)檠繘]有了著力點(diǎn),所以可以適當(dāng)?shù)南蚝笊煺埂?
(3)跪姿拉伸
跪與瑜伽墊上,雙腿打開,膝蓋和小腿緊貼地面以支撐身體,雙手叉在腰部后方穩(wěn)定住腰部,上半身適當(dāng)?shù)南蚝笊煺梗站o腹部。
(4)俯臥式拉伸
髖部、大腿的股四頭肌、膝蓋、小腿、腳背完全緊貼地面,雙手臂放于胸肌下方伸直將上半身?yè)纹穑站o腹部。
熱水可促進(jìn)身體血液循環(huán),幫助放松肌肉,減緩腹肌鍛煉后的酸痛不適感,如果有條件的泡澡更好。
如果腹肌鍛煉過度,導(dǎo)致肌肉損傷的話,需要用冰袋在酸痛部位冷敷10—15分鐘,抑制感覺神經(jīng),起到鎮(zhèn)痛、麻醉效果,改善周圍血管通透性,防止水腫和滲出,使組織代謝率降低,從根本上降低炎癥反應(yīng)發(fā)生的可能,減輕紅腫、熱痛的癥狀。
腹肌鍛煉后,局部肌肉會(huì)有充血的鼓脹的效果,這跟鍛煉手臂、大腿等部位后產(chǎn)生的局部變大現(xiàn)象是一樣的,屬于正?,F(xiàn)象,一般3天左右能自行恢復(fù)。
想要練出平坦有輪廓的腹肌,除了做好相關(guān)的腹肌鍛煉以外,還需注意飲食控制,如果不控制飲食,在鍛煉后吃大量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪,此時(shí)腹部肌肉確實(shí)會(huì)增加,但吃多的食物脂肪也會(huì)在腹部堆積起來(lái),反而導(dǎo)致腰腹圍度增大,視覺上有變胖的現(xiàn)象。。
根據(jù)自身情況,一周鍛煉3—4次為宜。
一般在一次高強(qiáng)度、高質(zhì)量的腹肌鍛煉之后,需要等鍛煉后酸痛感消失才能進(jìn)行第二次鍛煉,這個(gè)時(shí)間大約需要1—2天左右,如果頻繁的高強(qiáng)度的鍛煉某一個(gè)部位,不僅不利于肌肉生長(zhǎng),還可能造成局部肌肉損傷,因此建議一周鍛煉3—4次為宜,時(shí)間控制在40—60分鐘效果最好,當(dāng)然如果是自身鍛煉強(qiáng)度較小的話,鍛煉后并無(wú)不適情況的,天天鍛煉腹肌也是可以的。
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