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跑馬拉松過程怎么補(bǔ)充能量 跑馬拉松常見補(bǔ)給品有哪些
2019-08-31閱讀(29078)
馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽項(xiàng)目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里。分全程馬拉松，半程馬拉松和四分馬拉松三種。那么跑馬拉松過程怎么補(bǔ)充能量？
跑馬拉松過程怎么補(bǔ)充能量
1.補(bǔ)液
馬拉松的路程中會設(shè)有多個補(bǔ)給點(diǎn)，每到一個補(bǔ)給點(diǎn)都不應(yīng)錯過進(jìn)站補(bǔ)水的機(jī)會，一般來說途中補(bǔ)液的原則是少量多飲，每小時不超過800ml，最合適的補(bǔ)液頻率為每10-15分鐘補(bǔ)充150ml-200ml，飲料的溫度最好在15-22℃之間。
2.營養(yǎng)食品
在馬拉松途中補(bǔ)充能量是通過各種補(bǔ)給劑給身體補(bǔ)充糖分，而一般來說途中每小時補(bǔ)充40克的糖是比較推薦的劑量，可以根據(jù)所使用的補(bǔ)給說明用量來補(bǔ)給。
跑馬拉松常見補(bǔ)給品有哪些
1.水
在跑步過程中，補(bǔ)水是最為重要的環(huán)節(jié)。在進(jìn)行跑步運(yùn)動的時候，肌肉會產(chǎn)生大量的熱量，如果不借助“散熱器”來降溫，不去飲水來降低體溫的上升，體內(nèi)就會遭到破壞。輕則會導(dǎo)致身體機(jī)能遭到破壞，重則可能會引發(fā)死亡。跑步時的補(bǔ)水，應(yīng)該要遵循小口喝、多次喝的原則，千萬不要因?yàn)榭诳拾阉幌伦尤裙狻Ｒ幌伦雍忍嗨蜁斐缮眢w不必要的負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重的話還會造成體液失衡。
2.香蕉
香蕉是馬拉松比賽中最為常見的補(bǔ)給品之一。香蕉中富含鈉、鉀、鎂等多種礦物質(zhì)，鉀能夠增強(qiáng)神經(jīng)和肌肉的興奮性，強(qiáng)化肌力及肌耐力，鎂可以減少抽筋，鋅在肌肉合成中起重要作用。香蕉還可以及時補(bǔ)充體內(nèi)流失的電解質(zhì)。
3.功能飲料
運(yùn)動飲料也已經(jīng)成為各大馬拉松比賽的標(biāo)準(zhǔn)配備補(bǔ)給。運(yùn)動飲料中含有鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)，成分與人體體液相似，飲用后更能迅速被身體吸收，及時補(bǔ)充人體因大量運(yùn)動出汗所損失的水分和電解質(zhì)，使體液達(dá)到平衡狀態(tài)。
4.能量膠
能量膠本質(zhì)上是一種糖的濃縮體，含有果糖、麥芽糖或葡萄糖等。它們極易消化吸收，可以在短時間內(nèi)為你提供大量的能量的同時，還可以幫助你提高成績，延緩疲勞的感覺。能量膠更適合在奔跑中邊跑邊吃，再喝一點(diǎn)飲料幫助吞咽就行了。
馬拉松能量膠有什么作用
能量膠主要作用是在比賽中為身體提供易吸收的糖分，同時也補(bǔ)充電解質(zhì)。
我們體內(nèi)的肌糖原和肝糖原即使在存滿的狀態(tài)下，也不足以支撐較快的速度(80%以上最大心率，75%以上vo2max)完成全馬。速度越快，身體就越傾向于動用糖原作為能量，所以我們除了在比賽前盡量多儲備糖原外，在比賽時也應(yīng)該不斷攝取糖分給身體提供能量。研究表明，在比賽中每小時以6-8%的濃度攝取30-60克碳水化合物有助于提升比賽表現(xiàn)，可實(shí)際上我們幾乎不可能在比賽中喝如此大量的運(yùn)動飲料來攝取到足夠糖分，所以吃能量膠是一個補(bǔ)充糖分的好辦法。除非你打算(或者不得已)慢慢跑一個馬拉松，不追求速度，這樣你可以更多的利用脂肪作為能量，不補(bǔ)充糖分也行。
跑馬拉松有哪些技巧
1、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
2、跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。
3、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān)，腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
4、后背應(yīng)該保持挺直放松。身體前傾是因?yàn)樯眢w穩(wěn)定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。
5、髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。
6、胳膊彎曲大約90度，跑步時應(yīng)該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開。
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