運動養生 > 怎樣跑步不岔氣 跑步時右下腹痛的原因
怎樣跑步不岔氣
1、充分熱身
跑前熱身必須做到位，建議做10分鐘以上，至少要額頭微微見汗，熱身結束后，跑之前先走起再慢跑起來，前5分鐘保持慢跑狀態，再加速跑。
2、合理進食
跑前補充能量的食物種類和攝入的時間都可能和岔氣相關。如果在跑步的時候身體同時還在消化食物，那么膈膜處的血液會減少，從而導致抽筋。
脂肪和纖維含量高的食物需要更長的時間來消化，所以在跑前1-2小時內要避免這樣的食物。
研究同時顯示，高糖分的果汁、飲料也會引發岔氣。因此，跑步之前最好不要喝含有大量碳水化合物的液體。另外，跑步中攝取水分遵循少量多次原則（每次80ml左右），減少腸胃負擔。
3、呼吸節奏
跑步時呼吸節奏也很重要，適當控制呼吸頻率，加強呼吸深度，并且呼吸要與跑步動作節奏配合，研究顯示“快速呼吸法”，即兩步一吸、一步一呼，能加深呼吸。
4、核心力量
研究發現，增強腹橫肌能降低壁腹膜的刺激程度，減少岔氣的發生率。另外，每周做三次，每次十分鐘的核心區力量訓練(比如平板支撐、跪伏后踢腿)，或者定期做瑜伽、普拉提等，能夠增加膈膜力量，使其不易疲倦抽筋。
什么是岔氣
在運動時，尤其是在跑步過程中，身體胸前下部左側或右側的下腹部處會突然傳來劇痛，并且伴隨呼吸頻率發作，這種情況就是我們俗稱的“岔氣”，它還有個非常洋氣的名字叫“運動性短暫腹痛”。
岔氣的原因
1、熱身不充分或提速過快
跑步前未進行充分熱身的情況下，跑者的機體及內部組織沒有充分適應機體運動，在跑步期間，隨著人體運動強度增加，機體組織疲勞加劇，進而出現肌肉痙攣現象；身體還沒有適應突然間的提速，這種情況在新跑友中較為常見。
2、運動前后飲食不當
研究成果顯示，在跑步前和跑步過程中飲用高糖和高滲飲料會導致岔氣的發生，而在跑步前如果食用過多食物，或者進食后沒有經過足夠時間的消化，在積食的狀態下開始跑步，同樣也會增加岔氣發生的概率。
3、呼吸方法
跑步時人們一般每隔兩步或四步換一次氣。一般來說，多數人是在左腳踏出時呼氣，但少數人是在右腳踏出時呼氣。由于肝臟位于胸腔右側下方，如果在右腳踏出的同時進行呼氣，橫膈膜會上移而同時肝臟會因右腳踏出而下墜，韌帶的反復拉伸會引起橫膈膜的痙攣，導致岔氣的發生。相反，左腳踏出時呼氣出現岔氣的幾率就減小許多。
4、跑步姿勢
也有運動學家認為跑步姿勢與岔氣的產生有關。如果是彎著腰跑步容易出現岔氣，這種姿勢會增加腹部的重量、激怒連接腹部的神經，從而促使腹部更加疼痛。
岔氣后怎么辦
1、減速
在感應到機體負荷過大時適當放慢跑步速度，減速下來慢慢跑或者走，是最快最有效的緩解方式，一般五六百米后癥狀就能消失。
如果左肋下疼，那么右腳著地時稍用力使身體騰空向前，左腳輕觸地面。反之，右肋下疼，就左腳發力使身體騰空向前，右腳輕觸地面。也就是說，哪邊不疼哪邊用力。
2、深呼吸
改變表淺呼吸，加深呼吸，注意不要過大張口，應該縮著嘴唇，這樣可以吸進大量空氣，使呼吸肌放松，消除疼痛，同時把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步或三步一呼一吸。
3、按壓腹部
手掌稍用力按壓腹痛部位，略彎腰繼續跑步或走路。也可以深呼吸后憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然后慢慢深吸幾口氣，重復幾次可緩解痙攣。
4、伸展身體
疼痛緩解后，不要按壓疼痛部位，雙手扣緊上舉、身體略后仰，做背伸動作拉長腹肌。
5、補充電解質
如果是長跑，你可能需要補充流失的電解質。
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