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每天跑步體重反而上升 運(yùn)動(dòng)減肥失敗的原因
2018-10-17閱讀(55)
跑步加上飲食控制是最熱門(mén)的健康減重方式之一，但如果你只在乎體重機(jī)上的數(shù)字增減，小心傷害身體。別用自以為健康的減重方式造成身體毀滅性傷害，開(kāi)始減重前，先看看以下失敗案例和錯(cuò)誤示范。
錯(cuò)誤1不給肌肉燃料
當(dāng)你為了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐，你并沒(méi)有給身體足夠的營(yíng)養(yǎng)來(lái)避免肌肉損害。
健康策略：
跑步時(shí)大量燃燒儲(chǔ)存在肌肉中的肝糖，所以訓(xùn)練后需要40-50克碳水化合物來(lái)補(bǔ)充肝糖儲(chǔ)存量，例如2-4份水果，或是燕麥或糙米等復(fù)合式碳水化合物。
訓(xùn)練后補(bǔ)充的碳水化合物與適量蛋白質(zhì)不會(huì)儲(chǔ)存成脂肪，而是被肌肉利用、作為肌肉修補(bǔ)的燃料，如果你想減重，跑后別吃下雙倍的量，例如在晚餐前跑完，那么直接吃晚餐別吃點(diǎn)心了。
錯(cuò)誤2切斷過(guò)多卡路里
假設(shè)你的身體每天需要2,000卡熱量來(lái)維持體重，但當(dāng)活動(dòng)量增加、練跑里程數(shù)增多，身體的熱量需求可能增至2,500卡。如果攝取的熱量低于這個(gè)水平，體重下降到某個(gè)零界點(diǎn)，新陳代謝將減慢以彌補(bǔ)身體缺乏的燃料，這也意味著你的身體進(jìn)入了饑餓模式」（又稱代謝損害）。
身體一旦進(jìn)入饑餓模式，就幾乎不可能減輕體重了，身體為了應(yīng)急而節(jié)約熱量并將之儲(chǔ)存成脂肪，結(jié)果身體開(kāi)始減肌肉而不是減脂肪，跟你希望的減重目標(biāo)背道而馳。
健康策略：
與其大砍攝取卡路里，不如每天稍微減少250卡，這樣每周可能減去0.2至0.3公斤，即使在訓(xùn)練期間也不會(huì)轉(zhuǎn)成饑餓模式，同時(shí)能確保身體有足夠燃料應(yīng)付訓(xùn)練。
為了提升運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里，每周可增加3次20-30分鐘的重量訓(xùn)練，讓身體在休息狀態(tài)時(shí)，精瘦的肌肉每磅仍可燃燒5卡熱量，就算躺著都能消耗卡路里。
不過(guò)，脂肪消耗是熱量的一半，所以建議將高強(qiáng)度的短距離快跑也加入訓(xùn)練；
在跑步中增加4-6次30秒沖刺的人，比定速慢跑的人多減少2倍體脂。
錯(cuò)誤3迷信流行減肥法
想減重的人往往被一些最新減肥趨勢(shì)吸引，例如無(wú)糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而，你的肌肉不能拿人造糖作為燃料，所以在跑步前吃下人造糖制成的食品，你會(huì)更快陷入疲勞，因?yàn)榧∪鉀](méi)有得到所需的碳水化合物。
另一方面，如果你總是喝脫脂牛奶，不只掉入吃脂肪會(huì)變胖的錯(cuò)誤觀念，也無(wú)法得到全脂牛奶給人較長(zhǎng)時(shí)間的飽足感；再者，好脂肪有助吸收更多人體需要的維生素與抗氧化劑。
健康策略：
節(jié)食應(yīng)著重在天然食物和份量控制，例如限制糖的攝入量，并使用含有維生素、礦物質(zhì)、胺基酸和微量酵素等多種營(yíng)養(yǎng)成分的天然糖類來(lái)源（如蜂蜜），取代一般精致糖。
錯(cuò)誤4因減重失去跑步樂(lè)趣
為了減重，你大可以用手機(jī)app紀(jì)錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步，或者禁止自己吃巧克力等喜愛(ài)的食物、告訴自己我不能吃那個(gè)，而這些剝奪飲食自由與樂(lè)趣的方法，正是多數(shù)人節(jié)食的方式。
然而每個(gè)人都有體重的設(shè)定點(diǎn)，也就是體重恒定維持的范圍，一般來(lái)說(shuō)在4.5-6.8公斤之間，如果你減到低于這個(gè)范圍，大腦會(huì)啟動(dòng)保護(hù)機(jī)制，透過(guò)誘發(fā)饑餓素避免體重再減輕，而通常大腦會(huì)戰(zhàn)勝你減重的意志力。
健康策略：
放棄你的禁吃食物名單，采用其他替代方案，例如改善睡眠質(zhì)量、補(bǔ)充豐富能量，通過(guò)好的睡眠與飲食提高運(yùn)動(dòng)動(dòng)力和表現(xiàn)，訓(xùn)練本身就能幫助減重。
你的心態(tài)應(yīng)該調(diào)整為無(wú)論體重、體型如何，都要出外跑步，把自己塑造成一位熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的跑者，而不是為了減重而去跑步的人。
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