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硬拉深蹲臥推訓(xùn)練計(jì)劃 次數(shù)、時(shí)間、難度和飲食安排
2018-03-06閱讀(121)
硬拉、深蹲和臥推被稱為力量舉三大項(xiàng)，是力量訓(xùn)練中必不可少的部分，很多人都會(huì)進(jìn)行這三項(xiàng)訓(xùn)練，從而進(jìn)行增肌和力量訓(xùn)練，那么硬拉深蹲臥推訓(xùn)練計(jì)劃怎么安排比較好呢？
訓(xùn)練計(jì)劃原則
動(dòng)作正確
動(dòng)作正確是所有運(yùn)動(dòng)的要求，而硬拉深蹲臥推訓(xùn)練對(duì)此的要求則更是嚴(yán)格。硬拉深蹲臥推訓(xùn)練中一旦動(dòng)作不對(duì)，對(duì)身體的損害那將會(huì)是十分大的。并且一開始變嚴(yán)格按照正確的動(dòng)作進(jìn)行，也避免了以后改正動(dòng)作花費(fèi)更多的時(shí)間，也能更好的達(dá)到訓(xùn)練效果。
循序漸進(jìn)
訓(xùn)練不能一蹴而就，訓(xùn)練者應(yīng)該循序漸進(jìn)進(jìn)行練習(xí)。一開始應(yīng)該以低強(qiáng)度、少次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)能力提升后，在慢慢上升難度。如果以為求快、求重、求多，反而會(huì)使身體受傷，影響訓(xùn)練效果。
硬拉深蹲臥推訓(xùn)練次數(shù)安排
硬拉深蹲臥推屬于力量訓(xùn)練，要求大重量、多組數(shù)、低次數(shù)、高密度，因此，硬拉深蹲臥推每個(gè)訓(xùn)練可以每次做3-5組，每組8-12個(gè)，組間休息控制在1分鐘以內(nèi)。也就是硬拉每次做3-5組，每組8-12個(gè)；深蹲每次做3-5組，每組8-12個(gè)；臥推每次做3-5組，每組8-12個(gè)。
硬拉深蹲臥推訓(xùn)練時(shí)間安排
硬拉和深蹲因?yàn)橛?xùn)練的身體部位有很多的相同，因?yàn)橐话銜?huì)分開進(jìn)行訓(xùn)練。
一般安排的訓(xùn)練是硬拉+臥推組合，深蹲+臥推組合。比如，第一天進(jìn)行硬拉+臥推組合訓(xùn)練，第四天進(jìn)行深蹲+臥推組合，第七天再進(jìn)行硬拉+臥推組合訓(xùn)練。
硬拉和深蹲訓(xùn)練需要隔開三天進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)橛怖蜕疃族憻挼耐炔亢屯尾考∪猓枰?jīng)過(guò)72小時(shí)休息才能恢復(fù)。如果肌肉沒有得到足夠的休息，那么可能會(huì)萎縮無(wú)力，反而影響訓(xùn)練效果。因此，組合訓(xùn)練也應(yīng)該隔三天進(jìn)行訓(xùn)練。
硬拉深蹲臥推訓(xùn)練難度安排
硬拉深蹲臥推訓(xùn)練的難度對(duì)于訓(xùn)練效果也很重要。難度太小，起不到應(yīng)有的效果，難度太大，身體反而可能會(huì)受傷。
硬拉深蹲臥推屬于力量訓(xùn)練，要求大重量，但這個(gè)重量不是絕對(duì)的，訓(xùn)練者可以根據(jù)自身的力量來(lái)選擇重量。
1.最適合鍛煉絕對(duì)肌肉力量的重量：該重量下你能連續(xù)做的最多次數(shù)是1-4次。
2.最適合增長(zhǎng)肌肉體積：該重量下你能連續(xù)做的最多次數(shù)是6-12次。
注意：當(dāng)連續(xù)能做到15個(gè)以上的硬拉、深蹲或者臥推，那么你就需要增加重量了。
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