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下腰的正確方法 練下腰最簡單的方法
2019-10-26閱讀(52293)
下腰是瑜伽、舞蹈里面常見的高難度動作，做好這個動作需要身體有較好的柔韌性，而且練習的過程中一定要注意正確的操作方法，否則操作不當，非常容易傷害到脊椎，下面就來具體說說下腰的正確方法，趕緊來學學吧。
第1步：下腰前熱身
下腰的動作是對人體腰椎柔韌性的一項挑戰，在練習動作之前，一定要進行充分的熱身準備，避免腰部一下子被大力彎折導致骨骼和肌肉受傷，具體的熱身時間可根據溫度來定，一般熱身10—15分鐘為宜，可開肩活動、原地慢跑、勾腳跑、自然彈跳、深蹲跳等讓身體微微出汗再進行下腰。
第2步：俯臥練習
對于大部分人的腰部柔韌性來說，不能一開始就進行下腰，而要通過俯臥彎腰的練習方式循序進行，其方法為：
1、練習者在瑜伽墊上俯臥，雙手放兩側。
2、利用腰部力量慢慢向上撐起并保持一定時間，動作類似飛燕式。
3、反復幾次后，雙腿曲起，并逐漸用腳心找額頭。
4、每天進行3分鐘，堅持15天到1個月，能做到腳心快接觸額頭時進行下一步。
5、如果練習者自身柔韌性非常差，可從五點支撐的動作開始練習腰背肌，等適應幾天后，再進行上述動作。
注意
所有動作均需量力而行、循序漸進，動作不宜過大、用力不能過猛。
第3步：跪下腰
1、練習者跪立在瑜伽墊上，小腿與身體成九十度。
2、雙手自然垂放，慢慢向后下腰。
3、下腰時雙手往下慢慢靠攏并抓腳踝，保持一定時間，具體時間根據自身感受決定。
4、跪下腰期間要始終保持膝蓋到骨盆的位置是直立狀態。
5、練習此動作期間可經常同時練習用腰劃圓的動作，即腰順序為前、旁、后，可先從左到右，也可先從右到左。
第4步：站立下腰
1、兩腿分開站立與肩同寬。
2、兩臂向上舉起，挺髖、上體后仰。
3、直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀，要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。
4、如果還無法完成站立下腰接近地面的距離，可先嘗試靠墻下腰、瑜伽磚輔助下腰、地面撐腰等練習，以靠墻下腰為例，其具體操作方法為：
（1）選擇一面墻壁站立，背離墻面的距離約為一條腿的距離。
（2）雙腳稍微比髖寬，髖部要保持向前推，雙手支撐骶骨，保持胸腔上提進行熱身準備。
（3）雙手扶墻，推墻之后，要保持髖部向前推，胸腔上提，不要急著下去，先把手伸直。
（4）雙手繼續向下，此時腰椎容易擠壓，要再利用髖部向前推，從腰椎開始延展脊柱，手繼續伸直，避免受傷。
（5）最后雙手慢慢接觸地面，并用力推地，做支撐身體的動作，堅持一段時間。
（6）然后把腿伸直，胸腔去貼墻，盡力找尋雙腳與雙手靠攏的位置。
注意
1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撐起來，等好一點再下。
2、下腰時雙手撐住腳后跟控制住，不能搖晃。
3、地面撐腰也要注意方法，先是頭，胸腰，大腰依次撐起，撐腰的時候不要習慣夾肩聳肩。
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