下腰是瑜伽、舞蹈里面常見的高難度動作,做好這個動作需要身體有較好的柔韌性,而且練習的過程中一定要注意正確的操作方法,否則操作不當,非常容易傷害到脊椎,下面就來具體說說下腰的正確方法,趕緊來學學吧。
下腰的動作是對人體腰椎柔韌性的一項挑戰,在練習動作之前,一定要進行充分的熱身準備,避免腰部一下子被大力彎折導致骨骼和肌肉受傷,具體的熱身時間可根據溫度來定,一般熱身10—15分鐘為宜,可開肩活動、原地慢跑、勾腳跑、自然彈跳、深蹲跳等讓身體微微出汗再進行下腰。
對于大部分人的腰部柔韌性來說,不能一開始就進行下腰,而要通過俯臥彎腰的練習方式循序進行,其方法為:
1、練習者在瑜伽墊上俯臥,雙手放兩側。
2、利用腰部力量慢慢向上撐起并保持一定時間,動作類似飛燕式。
3、反復幾次后,雙腿曲起,并逐漸用腳心找額頭。
4、每天進行3分鐘,堅持15天到1個月,能做到腳心快接觸額頭時進行下一步。
5、如果練習者自身柔韌性非常差,可從五點支撐的動作開始練習腰背肌,等適應幾天后,再進行上述動作。
所有動作均需量力而行、循序漸進,動作不宜過大、用力不能過猛。
1、練習者跪立在瑜伽墊上,小腿與身體成九十度。
2、雙手自然垂放,慢慢向后下腰。
3、下腰時雙手往下慢慢靠攏并抓腳踝,保持一定時間,具體時間根據自身感受決定。
4、跪下腰期間要始終保持膝蓋到骨盆的位置是直立狀態。
5、練習此動作期間可經常同時練習用腰劃圓的動作,即腰順序為前、旁、后,可先從左到右,也可先從右到左。
1、兩腿分開站立與肩同寬。
2、兩臂向上舉起,挺髖、上體后仰。
3、直至頭朝下、兩手掌撐地,整個身體呈拱橋狀,要求四肢盡量伸直,手腳的距離盡可能地靠近。
4、如果還無法完成站立下腰接近地面的距離,可先嘗試靠墻下腰、瑜伽磚輔助下腰、地面撐腰等練習,以靠墻下腰為例,其具體操作方法為:
(1)選擇一面墻壁站立,背離墻面的距離約為一條腿的距離。
(2)雙腳稍微比髖寬,髖部要保持向前推,雙手支撐骶骨,保持胸腔上提進行熱身準備。
(3)雙手扶墻,推墻之后,要保持髖部向前推,胸腔上提,不要急著下去,先把手伸直。
(4)雙手繼續向下,此時腰椎容易擠壓,要再利用髖部向前推,從腰椎開始延展脊柱,手繼續伸直,避免受傷。
(5)最后雙手慢慢接觸地面,并用力推地,做支撐身體的動作,堅持一段時間。
(6)然后把腿伸直,胸腔去貼墻,盡力找尋雙腳與雙手靠攏的位置。
1、下腰不能急,如果不能下,可先睡在地上撐起來,等好一點再下。
2、下腰時雙手撐住腳后跟控制住,不能搖晃。
3、地面撐腰也要注意方法,先是頭,胸腰,大腰依次撐起,撐腰的時候不要習慣夾肩聳肩。
0個回答Q 下腰怎樣確定有沒有傷到
0個回答Q 怎樣避免下腰癱瘓
0個回答Q 多大的時候練下腰比較適合
0個回答Q 跪地下腰有危險嗎
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0個回答Q 頸椎不好練什么瑜伽
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