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熱身運動有哪些
2015-09-19閱讀(12486)
熱身運動時運動鍛煉前必不可少的一個環節，它可以讓身體肌肉通過熱身變得興奮活躍，減少在鍛煉過程中的運動損傷，不做熱身運動或者熱身運動準備不充分會對身體造成不可預計的傷害，接下來就介紹熱身運動有哪些？
常規熱身
身體需要通過一些低強度的有氧運動，例如慢跑、跳繩、劃船或爬樓梯10分鐘來進行熱身。常規熱身運動的強度應以剛好引起你微微出汗為宜。它的目的在于增加活動肌肉的血液流量，提升身體的核心溫度， 幫助肌肉快速而且容易收縮和放松。這時，結締組織的延展性增強，受傷風險率降低，神經中樞的機制和反應提高，更有利于進行有效的、可控制的運動。
特殊熱身
按照有氧熱身進行一系列靜態和動態的伸展。熱身前拉伸肌肉很容易受傷，每一個拉伸動作都應保持20至30秒并重復1-2次。可將這種運動作為常規熱身的一部分，也可以在訓練之后作為緩和身體的步驟。 這樣有助于避免傷害和劇烈運動后的恢復。
頸部拉伸
動作方法、：頸部前后拉伸時將脖頸充分地向前后彎屈，向前要達到胸部，向后時也要讓頸部深深地彎屈，讓頭部和地面達到平行。頸部左右拉伸時向左右兩側 交替拉伸頸部，使它的側面肌充 分得到伸展。
肩部和背部伸展
動作方法：雙腿分幵，與肩同寬，一只手與肩同高的位置穿過胸前向另 一側伸直，另一只手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。如果將臉朝向伸展肩膀的一側，可以更好的舒展肩部和背部的肌肉。
頸部環繞
運動方法：用頭部畫大圈帶 動脖頸，向右轉完，再向左轉。左 右各6?8次，動作要柔和，避免壓迫血管作用，主要作用是拉伸頸部肌肉。
擴胸運動
運動方法：兩腳分開，與肩同寬，兩手屈臂向后振動或兩臂 張開向后振動，屈壁和伸直兩臂時要與肩平行，可以拉伸肩關節和胸大肌。
肩環繞
動作方法：兩腳分開，與肩同寬，前臂彎曲，兩手放在肩上，向前繞環幾周后向后環繞，保持身體正直，活動肩關節，拉伸肩部肌肉。
體轉運動
動作方法:兩腳分幵，與肩同寬，兩手臂彎曲并抬起與肩平行， 向左向右轉體，身體正直，膝關節不要彎曲，可以拉伸背部肌群。
腹背運動
動作方法：兩腳分開，與肩同寬，兩手向上伸直，然后向下伸展，兩腿伸直，膝關節不要彎曲。整個過程動作要舒緩，該停 的時候一定要停頓。起到伸展背部和腰部的作用。
腰繞環
動作方法：雙腳分開，與肩同寬，兩腿伸直，兩手叉腰，向左繞環，重復幾次后向右繞環，動作要舒緩，膝關節不要彎曲，可以拉伸側腰肌。
膝關節環繞
動作方法：屈膝，雙手放在膝關節上，向左右環繞，環繞動作要舒緩，這個動作主要目的就是活動膝關節。
踝關節環繞
動作方法：一條腿支撐，另一條腿屈膝，腳尖立起來，向左右繞環，做好后換另一只腳；動作要舒緩，注意保持腳踝穩定，主要是活動踝關節。
小貼士
選擇何種方式的熱身運動會因人、項目不同而有所差異。一般說來，熱 身運動方式以選擇與該項目相近的運動為佳，先是輕度的有氧運動，能夠活動肩關節、膝關節、臀部和脊柱，最后再做些與運動項目相關的活動。
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