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爬山的時(shí)候小腿覺(jué)得很沉怎么回事 爬山之后小腿肌肉酸痛怎么辦
2020-02-08閱讀(162676)
最近有點(diǎn)缺乏鍛煉，于是約著朋友去爬山，但爬山的時(shí)候感覺(jué)小腿好沉重，這是怎么一回事呢？這種現(xiàn)象正常嗎？
爬山的時(shí)候小腿覺(jué)得很沉怎么回事
運(yùn)動(dòng)過(guò)度導(dǎo)致。
劇烈運(yùn)動(dòng)后的第二或第三天出現(xiàn)，很多人會(huì)有全身肌肉酸痛，肢體沉重的感覺(jué)，這種一般在鍛煉后24小時(shí)后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為"延遲性肌肉酸痛癥"。鍛煉后24-72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5-7天后的疼痛基本消失。
爬山之后小腿肌肉酸痛怎么辦
1、休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。
2、伸展
牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。
3、按摩
對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。
4、熱敷
是最有效的一種方式，對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛。
5、口服維生素C和E
有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。維生素C不僅是連接組織間的潤(rùn)滑液的主要成分，還可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。主要來(lái)源：堅(jiān)果類(lèi)、種籽類(lèi)、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類(lèi)等。
爬山間隔多久好
對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，至少要間隔兩三天，體質(zhì)稍差的需要一周才能恢復(fù)體力。普遍的運(yùn)動(dòng)頻率可以是：每周一次或隔周一次。
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中有一個(gè)概念叫“超量恢復(fù)”，是說(shuō)人體機(jī)能若要得到提高，必須經(jīng)過(guò)略加負(fù)荷的鍛煉。如果你沒(méi)有條件每周登山，至少每隔兩三天都要進(jìn)行其他的有氧運(yùn)動(dòng)。比如健身房中的臺(tái)階訓(xùn)練器、爬山機(jī)，可以鍛煉到大腿和臀部。最簡(jiǎn)單的是爬樓梯，堅(jiān)持鍛煉，再去登山時(shí)你會(huì)感覺(jué)雙腿分外輕松。
爬山一小時(shí)消耗多少熱量
研究證實(shí)，體重70公斤的人，如果以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，所消耗的能量約為500千卡。相當(dāng)于以50米/分鐘的速度游泳45分鐘，或者在跑步機(jī)上以8公里/小時(shí)的速度連續(xù)跑50分鐘。體重和體質(zhì)不同的人，消耗的熱量會(huì)有所差異，一般速度越快消耗的熱量越多。
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