很多人在做完深蹲以后都感覺到腿部酸疼,尤其在第二天以后疼痛更強(qiáng)。這樣的疼痛身體難以忍受,而且還會影響日常生活和訓(xùn)練。那么為什么做完深蹲腿疼,腿疼又該怎么辦呢?
深蹲腿疼的主要原因是肌肉纖維破損發(fā)炎導(dǎo)致的延遲性肌肉酸痛,以及乳酸堆積導(dǎo)致的急性肌肉酸痛。
深蹲后腿疼難忍,主要就是延遲性肌肉酸痛的原因。延遲性肌肉酸痛是因?yàn)橛?xùn)練時肌肉反復(fù)的伸展收縮,對肌肉造成拉扯,導(dǎo)致肌肉纖維輕微撕裂、破損,從而充血發(fā)炎,造成肌肉酸疼。這種酸疼往往在訓(xùn)練第2天后發(fā)生,在2-3天時感覺特別明顯,并伴隨有肌肉僵硬癥狀。
急性肌肉酸痛是深蹲中無氧代謝產(chǎn)生的乳酸,堆積在肌肉處,刺激神經(jīng)末梢導(dǎo)致。這種酸疼在運(yùn)動后立即出現(xiàn),但是也很快就會消失。
深蹲后腿疼是正常的現(xiàn)象。
增肌過程是:肌肉纖維破損——休息恢復(fù)——肌肉纖維恢復(fù)增粗增強(qiáng)。我們想要增肌,就必須要肌肉纖維的破損,沒有破損,增肌也就無從談起。所以,肌肉纖維破損正是我們訓(xùn)練所追求的。
深蹲時無氧訓(xùn)練,乳酸是無氧代謝的必然產(chǎn)物,所以無法避免。不過身體會通過血液循環(huán)將乳酸排走并分解,不會有什么危害。
肌肉酸痛只要進(jìn)行休息,身體就會自行恢復(fù)。不過經(jīng)過一定的處理,可以幫助緩解疼痛和加快恢復(fù)。
適當(dāng)運(yùn)動是最好的恢復(fù)方法。很多人在深蹲后腿疼,往往會選擇靜止不動,完全休息。這個做法其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動。積極適當(dāng)?shù)霓D(zhuǎn)換內(nèi)容的運(yùn)動,也叫作積極性休息,深蹲鍛煉的是臀部和腿部,那么訓(xùn)練者休息時可以適當(dāng)游泳、或者伸展運(yùn)動,散散步。每天二三十分鐘即可。這樣可以促進(jìn)血液循環(huán),并加快肌肉恢復(fù)。
冷熱敷是不錯的促進(jìn)血液循環(huán),幫助恢復(fù)的方法。冷敷和熱敷可以各15分鐘,交替進(jìn)行,具體循環(huán)次數(shù)以個人感到舒適為宜。
深蹲30分鐘后可以洗個熱水澡,這樣可以促進(jìn)全身的血液循環(huán),幫助肌肉恢復(fù),還能幫助緩解疲勞。
推拿按摩也是個不錯的選擇,可以促進(jìn)肌肉部位的血液循環(huán),加快恢復(fù),讓你全身舒適。按摩可以自己進(jìn)行,不過為了舒適,當(dāng)然是別人幫助推拿按摩最好。
3-5天就會好。
一般肌肉酸痛后3天就疼痛就緩解下來,5天之后基本就不會再疼了。當(dāng)然深蹲難度越大,數(shù)量越多,越久不運(yùn)動,疼痛的恢復(fù)就會更慢,疼痛感也就越明顯。這些都是正常的。
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