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平板支撐動作要領(lǐng)
2016-04-15閱讀(128792)
平板支撐是公認的鍛煉腹部肌肉群的方法，也是現(xiàn)在最熱門的運動，這種鍛煉方式幾乎覆蓋了所有核心肌群，除此以外，還能協(xié)調(diào)上下肢乏力，避免脊椎畸形，保護神經(jīng)不受損傷，但是做平板支撐也是要注意相關(guān)動作要領(lǐng)的，動作做的不標準，鍛煉就失去了原有的意義。
平板支撐的動作要領(lǐng)
做平板支撐時應(yīng)該注意，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
平板支撐一次做多長時間
剛開始做平板支撐的話，不用做太長時間，開始做20到30秒一組，每天做三到五組即可;時間長了可以稍微延長時間，一次大約在一分鐘左右，經(jīng)過鍛煉，身體較好，核心力量較強的人群，可以控制在3分鐘左右。
做平板支撐時注意保持呼吸
做平板支撐的時候一定要保持均勻呼吸，不能憋氣，做完一組后坐下來深呼吸，用鼻子深吸一口氣，然后吐氣，一定要吐干凈，深呼吸五次再繼續(xù)做下一組。
平板支撐的錯誤姿勢
腰部下塌，肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點下，下背部過低;
臀部翹起過高是做平板支撐時最容易出現(xiàn)的錯誤姿勢，這會導(dǎo)致腹肌無法得到鍛煉;要真正鍛煉到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發(fā)力;
平板支撐的訓(xùn)練重點雖然是在腰腹以及臀部，但是頭頸部位作為背部的延伸，也不能忽視，低頭或抬頭都是錯誤的姿勢;
手與肩膀不在同一垂直線，聳肩，臀部塌下都是常見的錯誤姿勢。
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